Smakerna av kokosnöt och mango transporterar ditt matbord till troperna. Dessa sauterade fiskfiléer har en skarp kokosnötskorpa och fylls med en uppfriskande mangosalsa . Kokosnöten lägger lite sötma medan karrypulver ger mer komplex smak och kanske en hint av värme.
Det är bäst att använda en fast vit fisk för detta recept, som vitling, hälleflundra, torsk eller havsabborre, och se till att din mango är mogen. Om peeling och skärning av mango visar sig vara lite utmanande, kan du klippa mango med skalet intakt, skivning intill gropen och skapa cirka 4 sektioner. Märka mangoköttet i kuber - utan att skära genom skalen - och vrid sedan avsnittet "inuti", och skjut köttet bort från skalet. Kör kniven mellan köttet och skalet för att ta bort mango-kuberna.
Vad du behöver
- För Mango Salsa:
- 1 mogen mango (skalad och finhackad)
- 1/4 kopp rödlök (finhackad)
- Juice of 1/2 lime
- 1/4 kopp röd paprika (finhackad)
- 1 matsked vinäger
- 1 matsked socker
- 1 matsked vegetabilisk olja
- 2 msk färsk koriander (grovhackad)
- 1/2 tsk
- Curry pulver
- Dash salt och peppar till smak
- För filéerna:
- 1 kopp sötad kokosnöt (strimlad)
- 4 fasta vita fiskfiléer (som vitling)
- 2/3 kopp allmjölksmjöl (delad)
- 1/2 tsk kummin
- 1 tsk currypulver
- 1/2 tsk salt (eller efter smak)
- 1/2 tesked peppar (eller efter smak)
- 1 ägg
- 2 matskedar olivolja
- 2 matskedar smör
Hur man gör det
- Förbered mango salsa: Rör ihop mango, lök, limejuice, rödpeppar, ättika, socker, vegetabilisk olja, koriander och currypulver i en skål. Säsong salsa med salt och peppar efter smak. Avsätta.
- Placera kokosflingorna i en matprocessor och puls mycket kort, tills de är lite mer finförstärkta. Tillsätt 1/3 kopp mjöl, kummin, karrypulver, salt och peppar och puls för att blanda. Överför blandningen till en grundplatta.
- I en liten skål, vispa ägget med 1 matsked vatten. Placera resterande 1/3 kopp mjöl på en andra platta.
- Skaka ut filéerna först i det vanliga mjölet (skaka av överskott), sedan i äggblandningen (låta överskott droppa av), och slutligen i kokosnötblandningen, belägga båda sidorna helt.
- Värm olivoljan och smöret i en stekpanna över medelhög värme. Sauté filéerna tills de är bruna på båda sidor och kokas genom på insidan, ca 2 till 3 minuter per sida.
- Sked lite av mangosalsa på varje filé och servera.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 1338 |
| Totalt fett | 28 g |
| Mättat fett | 12 g |
| Omättat fett | 12 g |
| Kolesterol | 67 mg |
| Natrium | 1 083 mg |
| kolhydrater | 290 g |
| Kostfiber | 5 g |
| Protein | 6 g |