Denna enkla tonfisk och grönsaksgryta kommer ihop med en enkel vit sås. Frysta kokta gröna bönor, tonfisk och tärnad selleri gör en god gryta med relativt få kolhydrater. Om du inte räknar kolhydrater, servera grytan med lite hett ris eller nudlar.
Konserverad eller fräsch sausad svamp är en annan möjlighet till extra smak och konsistens. För en all-in-one gryta sprida ett lager av kokt ris - ca 1 1/2 till 2 koppar - i den färdiga bakfatet innan du lägger till tonfisk och grönbönsblandning.
Torka av grytan med några smuliga franska stekta lökar om du vill, eller strö över ca 1/2 kopp smörgåsar över toppen innan det går in i ugnen.
Vad du behöver
- 2 matskedar smör
- 3 matskedar
- allround mjöl
- 1/2 tesked salt
- 1/4 tesked peppar
- 1 1/3 koppar mjölk
- 2 (7-uns) burkar tonfisk (dränerad, juice reserverad)
- 1/2 tsk torkad timjan
- 1/2 kopp selleri (fint tärningar)
- 1 1/2 koppar gröna bönor (färsk eller fryst kokt)
Hur man gör det
- Värm ugnen till 350 F.
- Lätt smör en 1 1/2-kvarts bakfat (11-i-7-tums bakplatta eller 8-tums bakverk).
- Värm 2 matskedar smör i en mellanskockpanna. blanda i mjöl, salt och peppar. Rör tills mjuk. Fortsätt att laga mat i 2 minuter under konstant omröring.
- Gradvis tillsätt mjölken och fortsätt att laga mat tills den är förtjockad och ständigt omrör.
- Tillsätt det torkade timjan, tonfisk, reserverad juice från tonfisk, selleri och gröna bönor; blanda väl.
- Överför tonfisk och gröna bönor till den färdiga bakfatet och baka i 25 till 30 minuter.
- Servera gryta med varmt kokt ris eller nudlar, om så önskas.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 297 |
| Totalt fett | 11 g |
| Mättat fett | 5 g |
| Omättat fett | 4 g |
| Kolesterol | 46 mg |
| Natrium | 410 mg |
| kolhydrater | 24 g |
| Kostfiber | 6 g |
| Protein | 24 g |