Komfortmat behöver inte vara högt fett eller högt kaloriinnehåll. Soppa är ett bra exempel. Du kan göra läckra, näringsrika och tillfredsställande soppor som den här lentil- och svarta bönsoppa, som är fylld med låg fetthalt, högfibrerig godhet. Om du väljer att använda vegetabilisk buljong gör det här en bra vegetarisk lunch.
Vad du behöver
- 2 teskedoljaolja
- 1 1/2 kopp finhackad lök
- 1 stor selleri stjälk, tärningar
- 2 vitlöksklyftor, malet
- 1 matsked malda kummin
- 1 msk chilipulver
- 1 kopp gröna linser, sköljas och plockas igenom
- 2 (15-ounce) burkar reducerade natrium-svartbönor, dränerade och sköljda
- 1 (14,5 ounce) kan tärnad tomater
- 4 koppar fettfri, låg natrium-vegetabilisk eller kycklingbuljong
Hur man gör det
- I en stor kruka, värmeolja på medium värme. Sauté lök, selleri och vitlök tills mjukat, ca 4-5 minuter. Stänk kummin och chili pulver, laga i 1 minut tills duftande.
- Lägg linser, svarta bönor, tomater och buljong. Koka, täck och simma i 25 minuter, eller tills linser är ömma.
Per portion: kalorier 127, kalorier från fett 14, totalt fett 1,6 g (satt 0,1 g), kolesterol 0 mg, natrium 503 mg, kolhydrat 22,2 g, fiber 7,1 g, protein 6 g
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 520 |
| Totalt fett | 4 g |
| Mättat fett | 1 g |
| Omättat fett | 1 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 421 mg |
| kolhydrater | 93 g |
| Kostfiber | 25 g |
| Protein | 33 g |