Den stackars gamla Brysselspiran, den har haft så dålig press för den längsta tiden någonsin, mer jul och överkokande än att ge dem den sanna respekten de förtjänar. Brysselspiror är en läcker grönsak och under finner du bara varför de är så så bra för dig.
Så det är dags att glömma det kokande och börja rosta dem. En kort, snabb stek i ugnen med lite olja och en strö havsalt skapar en nutty, sötare och långt smakligare Brysselspiron än vad du någonsin kunde föreställa dig. Och ännu bättre är det så lätt att göra. Så lätt, du kommer nog aldrig att koka dem igen.
Vad du behöver
- 1 kg Sprutskål, tvättas
- 4 msk extra jungfruolja eller risbranolja
- Sea salt flakes (Maldon salt, Halen Mon är två favoriter)
Hur man gör det
Förvärm ugnen till 180 ° C / 375 ° F / Gas 4
- Ta de tvättade spirorna och ta bort eventuella yttre löv som kan gulna eller vissna. Att dra bort dessa bör du hitta släta, glänsande, tätt packade löv. Om detta inte är fallet och bladen blåses (inte tätt packad) kassera spiran. Trima eventuellt överskott på basen som är smutsig eller skadad, så att du inte skär i löven.
- Lämna spirorna hela, bara om de är mycket stora ska de klippas i två.
- Lägg bröstspirorna på ett bakplåt. Stänk spirorna med olivolja *** rulla spirorna runt för att se till att de är väl belagda i en olja.
- Stänk över havsaltflakorna och ge spriten en bra skaka.
- Placera brickan i mitten av den förvärmda ugnen och steka i 20 minuter eller tills spirorna börjar brinna på utsidan men bränn inte. Prod spira med en skarp kniv för att se om det är ömt, om inte, laga mat längre. Längden av tiden beror på spirornas storlek, så håll ögonen på dem.
- När du väl kokat serveras omedelbart.
- Roast Brussels gör en bra frittstående grönsak eller kan vara en del av en större blandning som rostade morötter, persilja och andra rötter, men de kommer att laga mat mycket snabbare så bara lägga dem i slutet av matlagningen eller de kommer helt enkelt att brinna och smaka bittra.
*** Om du föredrar en smaklös olja, använd en risklid eller vegetabilisk olja i stället för extra olivolja.
Näringsvärden av Brysselspiror
Bryssel är högt i följande
- Betakaroten (Pro-vitamin A)
- folat
- C-vitamin (askorbinsyra)
och en bra källa till
- Kalium
och innehåller också
- Lutein (karotenoider)
- Quercetin (Flavonoider: Flavonoler)
- Rutin (Flavonoider: Flavonoler)
100 g bröstkorgar innehåller: 35 kcals, 2,9 g protein, 1,3 g fett. 3,5 g kolhydrat, 3,1 g fiber
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 218 |
| Totalt fett | 15 g |
| Mättat fett | 2 g |
| Omättat fett | 10 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 132 mg |
| kolhydrater | 20 g |
| Kostfiber | 8 g |
| Protein | 7 g |