Inflammation är en av de stora buzzwordna i det holistiska medicinska samhället, och bevis är att monitera att kronisk inflammation ligger hos många, om inte mest, sjukdomstillstånd. De flesta människor förknippar inflammation med tillstånd som artrit och IBS, men vi kommer alltmer att förstå att det också är kopplat till diabetes, fetma, hjärtsjukdom, Alzheimers och cancer.
Amerikaner lever alltmer bort från sina naturliga livsmedelskällor, och våra dieter består alltmer av förädlade livsmedel, överflödiga sockerarter och fetter och genetiskt modifierade livsmedel.
Detta är ett recept på kronisk inflammation. En antiinflammatorisk diet kan tysta symptom och vända tillbaka tidvattnet på många hälsoproblem, med de extra fördelarna med ökad energi och i många fall viktminskning.
Grundläggande riktlinjer:
Gott om organiska grönsaker och frukter: Ät 9 portioner en dag med en regnbåge med kokta och råa grönsaker, välj från varje färgfamilj och extra från de gröna gröna. Ät 2-4 portioner av färsk frukt, inklusive äpplen, päron och gott om bär för fiber och antioxidanter.
Hela korn: Ät minst 3 portioner per dag av brunt ris, hirs, quinoa, amarant eller bovete (samt helvete bär, kamut, spelt och havre om gluten inte är ett problem). Små mängder risnudlar, soba eller udon, liksom organisk och glutenfri pasta kan konsumeras 2 eller 3 gånger i veckan. Bakat mjöl är inte en del av en antiinflammatorisk diet .
Bönor, baljväxter och växtbaserade proteiner : En eller två portioner av bönor och en portion tofu, tempeh, edamam eller seitan (den senare endast om gluten tolereras) per dag.
Wild Seafood: Wild Pacific lax, sardiner, ansjovis, sill och några skaldjur. Undvik gård som är upptagen Atlantisk lax, och köp vildfångad eller hållbart odlad skaldjur när det är möjligt.
Andra proteiner: Om tolereras, 1-2 portioner per vecka med organiska, frittgående ägg; får- eller getmjölkprodukter eller 1 servering av organiskt kött som skinnfri kyckling, kalkon eller lamm.
EFA: s och hälsosamma fetter: Essentiella fettsyror är en viktig nyckel för att dämpa inflammation, och kan tas i form av renad fiskolja, krillolja, solrosfrö, borage eller omega linfröoljor. En liten handfull nötter och / eller frön varje dag, särskilt valnötter, lin, chia, hamp eller mandel är fördelaktiga. Brasilien nötter innehåller stora mängder selen (endast äta 2-3). Grapeseed olja (som har använts i Italien i åldrar) är utmärkt för matlagning. Använd olivolja, avokado, valnöt, hasselnöt och sesamoljor för dressingar och smak. Håll avokado och mutteroljor nedkylda, eftersom de blir lätta. Håll i åtanke att soja, majs, canola och blandade oljor vanligtvis är genetiskt modifierade och bidrar till inflammation.
Dryck: Drick mycket filtrerat eller högkvalitativt brunnsvatten samt grönt te.
Sunt Desserter: Mycket små portioner torrfrukt, fruktsorbet, fruktkanten eller några kvadrater med mörk choklad är alla acceptabla alternativ. Torrfrukt bör vara organisk, osulferad och osötad. Om du äter choklad, se till att det är organiskt och minst 70% kakao.