Letar du efter en krukmiddag? Vad sägs om en pan-middag? Kyckling, sötpotatis och broccoli samlas ihop för att göra en komplett måltid med minimal rengöring i den här pan pan-middagen. Föruppvärmning av pannan gör att kycklinghuden kan sprida upp och lägga broccoli halvvägs genom att allt kommer att lagas rätt. En enkel sås sojasås, honung och citron lägger till extra smak och lite fuktighet till en redan smaklig maträtt.
En stor, kraftig arkpanna med korta sidor fungerar bäst för denna maträtt. Du kan hitta dem på bra köksbutiker eller beställa dem på nätet. Om du har en mindre panna och rinner ur rummet, dela maten upp i två pannor och rotera dem när du vrider kyckling och potatis. Om du matar en extra hungrig grupp serverar du med en säd som quinoa eller farro .
Vad du behöver
- 4 benhöna lår (hud på eller 6 ben eller en kombinationsbåge av båda)
- 2 medelstora sötpotatis (skuren i 1-tums bitar)
- 2 msk canola (eller grapsolja)
- Salt och peppar
- 1 matsked sojasås
- 1 msk citronsaft
- 1 matsked honung
- 1/2 tsk cayennepeppar
- 1 stort huvud broccoli
Hur man gör det
- Tillsätt en stor arkpanna till ugnen och förvärm till 425 F.
- Torka kycklingen och sötpotatis med 2/3 av oljan och gnid till järnet jämnt. Smaka gott med salt och peppar.
- Ta bort hetpannan från ugnen. Tillsätt kycklingen, hudsidan nere och lägg till sötpotatisen spridda runt kycklingen. Sätt tillbaka pannan i ugnen och steka i 20 minuter.
- Under tiden gör såsen. Lägg i sojasaus, citronsaft, honung och cayennepeppar i en liten skål. Vispa ihop.
- Klipp broccoliens huvud i floretter. Skal skalla stjälken och skär den i 1/2-tums skivor. Dricka broccoli med den återstående oljan och gnid till järnet jämnt. Smaka med salt och peppar.
- Ta av pannan ur ugnen och borsta kyckling och potatis med såsen. Vänd kyckling och potatis och borsta den andra sidan. Lägg broccoli i ett enda lager. Pensla med kvarvarande sås och återgå till ugnen.
- Skoka i ca 15 minuter, eller tills kycklingen registrerar 165 F i de tjockaste delarna, och grönsakerna är mjuka. Tjäna.
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 1354 |
| Totalt fett | 77 g |
| Mättat fett | 20 g |
| Omättat fett | 29 g |
| Kolesterol | 418 mg |
| Natrium | 691 mg |
| kolhydrater | 23 g |
| Kostfiber | 5 g |
| Protein | 135 g |