En parmesanquiche med låg kaloriinnehåll är precis vad du kan leta efter om du letar efter en fin men lätt maträtt för en lunch eller till och med för en snabb och lätt nattnattsmiddag.
Traditionellt göres quiche med en kaloribelastad skorpa av vitt mjöl och fett, toppad med ägg och ost, och hela saken blir ganska överdådig och kalori och fettladdad.
Denna lägre kalori version eliminerar mycket av fettet och kalorierna från skålen med vissa substitutioner. I stället för en kaloribaserad skorpa, spara dig tid och kalorier genom att använda en förberedd mjöltortilla för basen av quicheen. Fyll sedan upp det med en ägg och ostblandning som använder en kombination av ägg och äggvitor tillsammans med spenat och skummig mozzarella för en mycket slankare version av quiche. Den tillsatta parmesanosten är bara tillräckligt för att öka smaken utan att öka kaloriinnehållet för mycket.
Vad du behöver
- 1 stor, burrito-stor tortilla
- 1/4 kopplök, malet fin
- 2 koppar färsk spenat, rivit
- 3
- ägg
- 3 äggvitorer
- 1 kopp strimlad skummig mozzarellaost (4 oz.)
- 1/4 kopp strimlad parmesanost (2 oz.)
- 1/2 kopp skummjölk
- 1/4 tsk salt
- Dash Ground Black Pepper
Hur man gör det
- Förvärm ugnen till 375 ° F.
- Spraya en 9-tommers pajplatta med icke-stick matlagningsspray.
- Placera tortillan i pajplattan, pressa tortillans kanter runt sidopanelen på pajplattan. Tortillan kommer sannolikt inte att existera exakt på formen av pajplattan. För att hjälpa tortillan bli lite mer smidig, placera den mellan två pappershanddukar som har blivit fuktad med bara lite vatten. Placera sedan tortillan i mikrovågsugnen och värm i ca 15 sekunder. Tortillan ska då vara ganska elastisk och flexibel.
- Värm en medelstor, non-stick skillet över medelhög värme. Belägga pannan med matlagningsspray och koka lökarna i 3-4 minuter tills de är milda och genomskinliga. Tillsätt spenaten i pannan och laga bara tills spenatnivån stannar medan du fortsätter att rörma blandningen långsamt.
- I en stor skål, piska ägg, äggvita, ost, mjölk, salt och peppar med en trådvisp tills blandningen är väl kombinerad och är fluffig.
- Tillsätt spenatblandningen till äggblandningen och fortsätt att vispa den ihop.
- Häll äggblandningen i tortillaskalet.
- Baka quiche i 35-40 minuter, eller tills ägget är inställt och toppen är gyllenbrun. Ta av det från ugnen och låt det svalna i 3-4 minuter före skivning och servering.
Per servering kalorier 177
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| kalorier | 377 |
| Totalt fett | 16 g |
| Mättat fett | 8 g |
| Omättat fett | 4 g |
| Kolesterol | 130 mg |
| Natrium | 989 mg |
| kolhydrater | 38 g |
| Kostfiber | 3 g |
| Protein | 20 g |