Nutrition Tips för de som har störst risk för järnbrist
Barn och vuxna med celiacsjukdom är utsatta för järnbrist eller järnbristanemi (IDA), en särskilt svår form av järnbrist. Järn från mat absorberas huvudsakligen i övre tarmarna, samma del av tarmarna som skadas av gluten.
Järnbrist är den vanligaste näringsbristen i världen och barn, och kvinnor i fertil ålder har högst risk för järnbrist.
Järnbristanemi uppträder när kroppen inte har tillräckligt med järn för att göra friska röda blodkroppar.
Järn är en del av "hemoglobin", ett protein som bär syre i blodet. Det är nödvändigt att transportera syre till celler, för energi metabolism, normal mänsklig tillväxt, reproduktion och immunsystem hälsa.
Barn och vuxna som är brist på järn lider av trötthet, risken för kroniska infektioner, svaghet, blir lättkylda, har en tendens att vara blek och har svårt att koncentrera sig, vilket kan leda till inlärningssvårigheter.
I Förenta staterna och Europa är vetemjöl befästat (berikat) med järn för att kompensera för förlust av järn när vetet förädlas till mjöl. Men mycket få glutenfria mjöl och stärkelse är befästa med järn.
Absorption av järn
Det finns två former av järn i livsmedel - "heme" järn finns i djurkällor och "icke-heme" järn finns i växtkällor. Heme järn absorberas bättre än icke-heme järn, och absorptionen av båda formerna förbättras av livsmedel som är höga i vitamin C.
Livsmedel som är höga i vitamin C inkluderar gröna och röda paprika, citrusfrukter och juice, jordgubbar, hallon, blåbär, tranbär, tomater, broccoli, bröstkål, blomkål, kål, vinterkvash, lövgrönsaker och persilja, sötpotatis, cantaloupe, papaya, mango, vattenmelon och ananas.
Goda matkällor av järn:
- Kött - kött, fläsk, lamm, lever och andra orgelkött
- Fjäderfä - kyckling, anka, kalkon, lever (särskilt mörkt kött)
- Fisk - skaldjur, inklusive musslor, musslor och ostron, sardiner, ansjovis
- Leafy greener av kålfamiljen, som broccoli, kale, gröngröna och collards
- Lekväxter - limabönor, gröna ärter, torra bönor och ärtor inklusive pinto bönor, svartögda ärter och konserverade bakade bönor
- Jästsyrat glutenfritt helkornsbröd och -rullar
Källa: University of Maryland Medical Center - Blodsjukdomar
Järninnehåll av glutenfria korn och pseudokorn:
1 kopp råkorn
- Amaranth 15 mg
- Teff 14,7 mg
- Sorghum 8,4 mg
- Quinoa 7,7 mg
- GF havre 7,4 mg
- Hirse 6 mg
- Bokhete 3,7 mg
- Brown Rice 2.7
- Vit ris 1,5 mg
Källa: USDA-ARS Nutrient Data Laboratory
Dietary Reference Intakes / Rekommenderad kosttillskott för järn (RDA)
- Spädbarn 7 - 12 månader .......... 11 mg
- Barn 1 - 3 år .......... 7 mg
- Barn 4 - 8 år .......... 10 mg
- Barn 9-13 år .......... 8 mg
- Ungdomar 14-18 .......... Män 11 mg / Kvinnor 15 mg
- Vuxna 19-50 .......... Män 8 mg / Kvinnor 18 mg
- Vuxna 51 + .......... Män 8 mg / Kvinnor 8 mg
- Gravida kvinnor i alla åldrar .......... 27 mg
- Amning kvinnor 18 och yngre .......... 10 mg
- Amning kvinnor 19 och äldre .......... 9 mg
Källa: USDA / IOM Dietary Guidance DRI Tabeller